食事制限って、つらいですよね。
特に40代を過ぎると、若い頃みたいに「我慢だけ」で体重を落とすのは難しくなってきます。
実は、無理な食事制限をしなくても、自然に摂取カロリーを抑えて、体を整える方法があります。
それが、「置き換え習慣」。
毎日の食事の一部を置き換えるだけ。
ストレスもなく、少しずつ体が軽くなっていく感覚を実感できました。
今回は、40代からでも無理なく続けられる【食事制限なしダイエット】について、僕の実体験を交えてご紹介します。
朝食を見直すだけで、無理なくカロリーオフ
40代になると、体のエネルギー消費量は自然に減ってきます。
その一方で、朝からガッツリ食べると、必要以上のカロリーを摂取してしまいがち。
そこで取り入れたのが、「朝だけ置き換え」という方法でした。
朝食を、
- 酵素ドリンク
- プロテインドリンク
のどちらかに置き換えるだけ。
これなら、
- 固形物を消化する負担も減る
- 血糖値の急上昇も防げる
- しかも自然に摂取カロリーが抑えられる
体への負担を減らしながら、痩せやすいリズムを作ることができました。
朝を置き換えるメリットは想像以上
朝の食事を軽くすることには、実はもうひとつ大きなメリットがあります。
それは、「血糖値のコントロール」がしやすくなること。
40代以降、血糖値の乱高下は太りやすさに直結します。
朝に炭水化物たっぷりの食事をすると、一気に血糖値が上がり、インスリン（脂肪をため込むホルモン）が大量に分泌されてしまいます。
これが続くと、
- 太りやすくなる
- 疲れやすくなる
- 食後すぐ眠くなる
という悪循環に…。
朝の置き換えは、この血糖値スパイクを防ぎ、体に負担をかけない「ゆるやかなスタート」を切るためにも効果的だったのです。
空腹ストレスを防ぐ工夫
置き換え習慣を始めた最初の頃、正直「やっぱりお腹すくな…」と思うことがありました。
でも、ここで「ガマン」してしまうと、ストレスが爆発してドカ食いしてしまうんです。
大事なのは、「我慢しない」こと。
そこで活躍したのが、
- 酵素ドリンク（満腹感をサポートするもの）
- 低カロリーシェイク（たんぱく質多めのもの）
をうまく活用する方法でした。
酵素ドリンクは、植物由来の栄養がギュッと詰まっていて、飲むだけで自然と空腹感が和らぎます。
さらに、たんぱく質入りの置き換えシェイクを使うと、腹持ちが格段にアップ。
「空腹ストレス」を感じる時間がどんどん減っていき、気づけば「置き換えが当たり前」になっていました。
酵素ドリンク・置き換えシェイクの選び方
ここで、僕が選ぶときに重視したポイントも紹介します。
酵素ドリンク選びのポイント
- 無添加で、余計な糖分が少ないもの
- 野菜・果物由来の自然発酵タイプ
プロテインシェイク選びのポイント
- たんぱく質20g以上含有
- 人工甘味料控えめ
- 水でも美味しく飲めるタイプ
「飲みにくい」と感じると続かないので、試飲できるものやレビュー評価も参考に選ぶと失敗しにくいです。
実際にやってみた「置き換えパターン」
実際に僕が試した置き換えパターンを紹介します。
平日（忙しい日）
→ 朝食を【酵素ドリンクだけ】に置き換え
休日（時間に余裕がある日）
→ 朝食を【たんぱく質入りシェイク】に置き換え
こんな感じで、状況に応じて「使い分け」するだけで無理なく続きました。
【1日トータルの摂取カロリーが自然に減る】ので、リバウンドしにくい体質改善にもつながった感覚があります。
＋1習慣でさらに体が変わる
さらに効果を感じたのは、「置き換え＋ちょっとした運動」を組み合わせたとき。
と言っても、
- 朝、伸びを3回する
- 夜、湯船につかって体を温める
- 移動をエスカレーターじゃなく階段にする
こういうレベルです。
「やらなきゃ」じゃなく、「できたらラッキー」くらいの感覚でOK。 小さな積み重ねが、体を確実に変えていきます。
まとめ
40代からのダイエットは、若い頃のように無理な食事制限やハードな運動だけでは続きません。
大切なのは、
- ストレスをためず
- 無理なく
- 小さな積み重ね
で体質を整えていくこと。
朝の食事をちょっと置き換えるだけで、自然にカロリーコントロールができ、体が軽くなっていく感覚を実感できました。
「運動が苦手」「食事制限がつらい」という方にこそ、試してほしい習慣です。
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リンク
まずは【できそうな1つ】から、取り入れてみてください！
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過去サンクチュアリ出版でダイエットの講演も行ってます。
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