40代になってから、「なかなか痩せない」「ちょっと食べただけで太る」──そんなふうに感じていませんか？
昔はちょっと食事を減らせばすぐに体重が落ちていたのに、今では全然減らない。むしろ、増えていく一方。
あなたの意志が弱いわけでも、努力が足りないわけでもありません。
40代には40代の「太る理由」があり、「痩せにくい体の仕組み」があるのです。
この記事では、
- なぜ40代から痩せにくくなるのか
- どんな生活習慣が太りやすさを招くのか
- 今日からできる5つの対策
これらについて、実体験とエビデンスを交えて解説していきます。
なぜ40代から急に痩せにくくなるのか？
① 基礎代謝の低下
加齢とともに、私たちの基礎代謝は年々落ちていきます。
実際、20代に比べて40代は1日あたり100〜200kcalも消費が減っていることも。
これは、ご飯お茶碗1杯分を毎日“余分に”摂っているのと同じ状態です。
② 筋肉量の減少
代謝の主役は「筋肉」。しかし運動量が減る40代以降、筋肉も少しずつ失われていきます。
この状態が進むと、脂肪が増えやすい“サルコペニア肥満”になるリスクも。
「サルコペニア肥満」とは？
サルコペニア肥満とは、
筋肉が減っているのに脂肪が増えている、見た目では分かりづらい「隠れ肥満」のことです。
- 筋肉が少ない → 基礎代謝が下がり、痩せにくくなる
- 脂肪が多い → 生活習慣病のリスクが上がる
特に40代以降は運動不足や加齢の影響で、気づかないうちにサルコペニア肥満に陥っている人も少なくありません。
③ ホルモンバランスの変化
男性ホルモン「テストステロン」などの分泌が落ちることで、脂肪がつきやすく、筋肉が減りやすくなります。
さらにストレスや睡眠不足もホルモンに影響するため、複合的に“痩せにくさ”が加速します。
太りやすくなる40代の生活習慣とは？
① 睡眠不足が脂肪を増やす
寝不足になると「食欲を増やすホルモン」が増加し、「満腹を感じるホルモン」が減少します。
その結果、食べすぎ＋代謝低下が同時に進み、内臓脂肪もつきやすくなります。
② 手軽な食事が中心になる
朝は菓子パンと缶コーヒー、昼はコンビニ弁当…という日が続いていませんか？
炭水化物に偏った食生活は、血糖値を急上昇させ、脂肪が蓄積されやすくなります。
③ ストレス＋お酒
仕事、家庭、将来の不安…。ついストレス解消に食べすぎたり、晩酌が増えたりすることも。
しかしそれが「気づかないうちの太る習慣」になっている可能性があります。
※過去毎日ストロングゼロ酎ハイを3本のみ続けた結果、急性膵炎で入院することになりました。
痩せにくい体から抜け出す5つの習慣
① 睡眠時間を6時間以上に
最も手軽で効果的な対策は“しっかり眠ること”。
6時間以上の睡眠をとるだけでも、ホルモンバランスや代謝が整いやすくなります。
② 食事は「おかず重視」に切り替える
「白ごはん多め＋揚げ物中心」ではなく、「野菜・タンパク質多め＋炭水化物控えめ」へ。
外食も定食スタイルを選ぶことで、血糖値の乱高下を抑えられます。
③ “ながら運動”を日常に
わざわざジムに行かなくてもOK。
立って歯磨き、エレベーターではなく階段、テレビを見ながら足踏みなど、日常で体を動かす工夫を。
④ 週1回のサウナ習慣
サウナは血行促進とストレス解消に効果的。
「整う」体験が、睡眠や自律神経にも良い影響を与えてくれます。
⑤ “完璧”を目指さず、まずは1つ始める
「運動も、食事も、睡眠も全部やらなきゃ」ではなく、「今日は睡眠だけ意識しよう」でOK。
小さな一歩が続けられる鍵になります。
まとめ｜40代でも体は変えられる
年齢のせいにして諦めるのはまだ早い。
40代には40代に合ったやり方があり、生活を少し整えるだけで、体はちゃんと応えてくれます。
まずは今日から1時間早く寝てみましょう。
それが未来の自分を変える“最初の一歩”になります。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
X(旧Twitter）では日々40代からのダイエットについて発信しています。
過去サンクチュアリ出版でダイエットの講演も行ってます。
不規則な生活のサービス業でも実施できてる再現性の高い内容です。
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