健康診断の数値を見て、背筋が凍るような思いをしたことはありますか？
私は、医師からこう言われました——
「このままだと糖尿病予備軍ですね」。
まさか自分が…と思いました。
でも、40代になってから明らかにお腹が出てきて、甘いものがやめられなくなっていた自覚はあったのです。
この記事では、「血糖値が高め」と診断された私が、病院通いをせずに生活習慣を見直し、健康を取り戻した方法をリアルにお伝えします。
「予備軍」と言われた日のこと
血液検査の結果を見た医師が、少し声を低くして言いました。
「空腹時血糖値が110を超えてますね。HbA1cも高めです。このままだと、糖尿病に進行する可能性が高いです」
私は返す言葉がありませんでした。
数年前までは健康体だったはずなのに、仕事の忙しさを言い訳に、コンビニ弁当・缶コーヒー・深夜の菓子パンという生活が当たり前になっていたのです。
そして何より、「自分は大丈夫だろう」という油断が、事態をここまで悪化させていたのだと痛感しました。
でも、病院通いはしたくなかった
診断された直後に思ったのは、「薬を飲む生活にはなりたくない」ということ。
だから私は、まず食事のリセットから始めることにしました。
無理な食事制限や絶食ではなく、あくまで“血糖値を上げにくい食べ方”を意識したのです。
我慢しないで血糖値を下げる方法
「血糖値を下げる＝我慢が必要」と思い込んでいませんか？
私も最初はそうでした。
ですが、無理に甘いものを断ったり、カロリーばかり気にして栄養不足になったりすると、逆にストレスがたまり、結果的に食欲が爆発してしまうことが多いのです。
大事なのは、“我慢しないで血糖値を安定させる”ための習慣を生活に組み込むこと。
次の3つの工夫は、私が無理なく続けられた実践法です。
1. 朝ごはんを「血糖値が上がらない構成」にする
以前の私は、菓子パン＋甘い缶コーヒーが朝の定番。
でもこれが、血糖値スパイクの元凶でした。
それからは、次のようなメニューに切り替えました：
- 酵素ドリンク or レモン水（胃腸の準備）
- ゆで卵 or 納豆（たんぱく質）
- 低GIのもち麦入りごはん or 玄米少量
これだけで午前中の眠気が激減し、空腹感も抑えられるようになりました。
2. 間食は「果物」より「ナッツ」に
健康的と思って食べていたバナナやみかんも、実は血糖値を一気に上げてしまいます。
その代わりに、素焼きアーモンドやミックスナッツを携帯し、どうしても口寂しいときだけ食べるようにしました。
3. 食べる順番を変えるだけで血糖値が安定
食事の際は「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順で食べるようにしています。
これも一見地味ですが、実は血糖コントロールに非常に効果的。
1か月で体が変わり始めた
この食習慣を始めてから、まず感じたのは「眠くならない」こと。
午後の仕事中に襲っていたあの強烈な眠気がなくなり、集中力が続くように。
そのおかげで帰宅時間が早まり、夜更かしや夜食も減っていきました。
結果的に、1か月で2.8kg減。
次の健康診断では、HbA1cが基準内に戻っていました。
まとめ｜変えるのは「食べ方」だけでいい
糖尿病予備軍と言われたとき、「一生薬に頼る生活になるのか」と絶望しました。
でも実際は、生活の中の“選び方”を少し変えるだけで、体は確実に変わっていきました。
私が実感したのは、「努力」よりも「仕組み」でした。
血糖値スパイクを起こさない食べ方を知るだけで、これほどまでに体調が変わるとは思っていなかったのです。
特に効果を感じたのが、朝食の内容でした。
たった1杯の酵素ドリンクや、1粒のナッツの違いが、午前中の気分や集中力を左右する。 それは、仕事や家庭でのパフォーマンスにも直結するものでした。
「血糖値が安定する」と、ただ太りにくくなるだけではありません。
・眠気が減る
・イライラしにくくなる
・間食したくなる衝動が減る
つまり、心と体が“平常運転”に戻るのです。
これは薬やサプリでは得られなかった変化でした。
今では、以前のように「今日の血糖値は大丈夫か？」とビクビクすることがなくなりました。
毎日の小さな選択が、未来の自分を作っていく——それを実感できた体験です。
我慢ではなく、順番。
制限ではなく、代替。
この2つを意識すれば、血糖値は自然と安定していきます。
もし、あなたが私と同じように「血糖値が高い」と言われて戸惑っているなら、
今日の朝ごはんから変えてみてください。
いきなり完璧を目指す必要はありません。
朝の菓子パンをやめるだけでも、血糖値スパイクは防げますし、1日が変わります。
「今日だけは酵素ドリンクにしてみよう」「白米をもち麦ごはんにしてみよう」。
そんな小さな選択が、1年後、5年後の健康を作っていくのだと私は思っています。
未来のあなたが「あのとき変えてよかった」と思えるように、
このページがその一歩になれば嬉しいです。
▼ 関連記事
ここまでお読み頂きありがとうございます。
X(旧Twitter）では日々40代からのダイエットについて発信しています。
過去サンクチュアリ出版でダイエットの講演も行ってます。
不規則な生活のサービス業でも実施できてる再現性の高い内容です。
ダイエットで人生を好転させましょう！！
フォローは素直に嬉しいです。
コメント